怎样吃火锅才能吃出健康？

火锅是我国的传统美食，距今已有几千年历史。火锅食材广泛，充分体现了食物多样性原则；而且可以随煮随食，减少了食物的过多烹饪，有利于维生素的保存。在寒冷的冬天，吃上一顿热气腾腾的火锅，不光能驱走寒意，更能温暖人们的身心。但日常生活中，人们常会不知不觉摄入超过人体所需要的高热量、高蛋白、高脂肪、高嘌呤、高盐等，带来健康隐患。

那么怎样吃火锅，才能既享受美食又不至于担心对身体造成危害呢？

一、汤底的选择

火锅分多种锅底汤料，对中老年人来说，最好选择清淡的清汤锅底，汤中不加高油、高汤等作料，只加适量的姜、葱、大蒜即可，其能量与其它锅底相比最低。同样是青菜，如果在清汤中烫后吃能量为1的话，在其它锅底中烫则吸收的能量可多几十倍。这样过多的能量易转化为脂肪，使体重增加。

二、蘸料的选择

吃火锅时，一般要配上一小碗或一碟蘸料，既可增加鲜香味道，又可保证肉菜入口时不致烫伤口腔。但是，这些蘸料含油、盐较高，能量也高，使人在不知不觉中摄入超标。建议调配蘸料时，在小碗中先加入葱、蒜、香菜、少许盐或酱油、半勺香油，再掺入烧开的清汤加以调味即可。

三、菜肴的搭配

吃火锅时，也要注意谷类、豆类、肉类、蔬菜等几类食物都要有。提倡多吃蔬菜，以叶菜、根茎类为主，每样都可有一点。蔬菜随煮随食，减少了食物的过多烹饪，有利于维生素的保存；肉类食物在煮的过程中，其中的嘌呤溶入汤中，吃菜不喝汤可减少嘌呤摄入，降低高尿酸血症、痛风的风险等；土豆、粉条、藕片等含淀粉较多，可作为主食。一餐的摄入量可以按照平日饮食量的30%～40%计算。在吃之前，准备3～4个小盘，将自己所需要的食物单独拈出来，吃时只吃自己这餐应该吃的量，这样可避免吃得过多。

四、火候的掌握

吃火锅时，稍涮一下就吃和煮了很久再吃都是不健康的。肉类食物要充分烫熟了吃，涮的时间不要太短，以免肉类食品或海鲜中的一些病菌未被充分杀死，造成食源性寄生虫病。建议把筷子分开，夹生肉用一双，熟了以后夹菜用一双。太烫的食物不要着急吃，在味碟中先放一放，以免造成口腔黏膜损伤，对食管也不好。

另一方面，涮煮的时间也不宜太久。当火锅烧煮至60分钟以后，汤汁浓缩，水中的亚硝酸盐含量增加，超过了10毫克/公斤。亚硝酸盐一次性摄入过多，比如超过200毫克时，可能造成人体缺氧，甚至出现急性中毒，严重者可能致癌。所以，不宜喝经过长时间烧煮的火锅汤底。

五、饮料和酒的选择

因为火锅汤底和蘸料中含的钠盐比日常餐食中含量高，易使人口渴，可喝些淡茶水、果汁、菜汁等以补充水分。

至于喝酒，按照平时要求的量即可，但不要空腹喝酒。合并有高尿酸血症者则不宜喝啤酒。

（营养科 邓波）