对话健康春节归来：你有假期综合征吗？

假期综合征，是由于人们从休闲放松的休假状态回到常规生活会导致心理和生理的症状，其中心理症状包括焦虑、抑郁、对周围事物漠不关心、空虚的感觉；身体症状包括疲惫、无食欲、注意力不集中、睡眠减少、不正常的心动过速、肌肉疼痛等，通常这些身体症状并无大碍，它只是身体在表达心理的不安。

放了那么久的假，怎么感觉比平时还要累？工作效率低，注意力不集中；腹胀腹泻、肠胃亮红灯；身心疲惫却硬是睡不着……

你可能得了假期综合征！对于一些人来说，一提到工作，它似乎总是与紧张、压力紧紧相连，甚至感觉不到轻松愉悦的时刻。所以重新恢复工作，就会让人感到压力巨大，甚至想要逃避工作。这也是为什么20至40岁左右工作强度高的人会成为假期综合征的高发人群。如果没有及时调整，很容易影响到生活工作乃至身体健康。

对策一：心理调整

首先，可以在休假状态至工作状态之间建立一段缓冲时间，在假期结束前一两天慢慢回到常规的生活习惯中，比如早睡早起，午饭后的休憩以及阅读或熟悉工作领域的资料。

其次，上班的头几天，不免有些倦怠，可以将不太紧急或重要的事务安排在假后一两天内；在工作休息时刻，不妨与同事朋友分享假期里开心的见闻，互相的沟通交流也有助于更好的从假期状态中恢复过来。

再次，列计划，可以不仅有工作学习层面的计划，同时也适当增加一些能让自己感觉快乐放松的事情，或是一些运动、短程游玩的安排，而这样的计划安排不只是将其放在长假期间。这样能帮助我们将工作不仅与紧张压力相联系，同时也与轻松愉悦相联系。

最后，不要过于在意这些不适的感觉，人由放松休闲进入紧张有序的工作状态，有一个心理、生理上的倦怠期，出现心理落差及身体不适是正常反应，假期综合征并非一种疾病，而是一种可以理解的情绪状态，经过一周左右的自觉调整，就可以恢复正常。

对策二：调整肠胃，“清洗排毒”

清淡饮食配粗粮。为了缓解节日期间的油腻和重口味，节后应清淡饮食，少辛辣刺激的调味品；烹调方式以蒸、煮为主；主食里适当搭配粗粮。这样可以起到“清火”的作用，让你“不堪重负”的肠胃得到休息。

多喝开水解油腻。节日期间脂肪、酒精摄入过高，节后首先应多饮白开水，每天至少1500ml，可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻肝脏和胃肠道的伤害。如果嫌白开水没味道，可以喝淡茶水，特别是普洱茶具有降脂、助消化、去油腻的作用，还不会影响睡眠。

多吃蔬菜和水果。蔬菜水果含有丰富的维生素和膳食纤维，有助消化、降脂和排肠毒的功能。特别是膳食纤维，还可以调节便秘和腹泻，是润肠通便的生力军。所以节后应多吃新鲜蔬菜，特别是各种深色蔬菜营养价值更高。中国居民膳食指南（2016）推荐健康成年人每天应摄入300-500g蔬菜；水果每天可以摄入200-350g，时间最好安排在两餐之间。

饮食规律，三餐分配合理。节日期间常常熬夜使我们的生活变得极不规律，三餐分配也不合理，晚上往往摄入大量食物。所以节后我们的肠胃也应该正常“上班”了，建议早睡早起，三餐正常时间段进食，并且三餐能量分配比例为3:4:3，也就是俗话说的早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

适当加强运动。节日期间想要控制体重不长很难，所以节后爱美的人士可以行动起来了。建议选择适合自己的有氧运动，如跑步、快走、跳操、游泳、骑自行车等，每天坚持30分钟以上的运动，循序渐进，逐渐加大运动量，这样持之以恒，不仅可以拥有强健的身体，还可以拥有好的身材。

最后给大家推荐一些润肠排毒的食物：魔芋、黑木耳、猪血、苹果和糙米等，这些食物均有较强的吸附肠道毒素和脂肪、促进排便的作用，适合在节后选用。

对策三：调整生物钟紊乱、睡眠不足

节假日期间，由于作息紊乱造成植物神经系统紊乱，“睡眠紊乱”尾随而来，一方面身体憔悴不堪；一方面却难以入睡。在大假后期要尽量保持每天8小时的睡眠时间，但切忌为了补觉而提前上床，这样可能会导致对睡眠过于专注，反而加重睡眠障碍，尽量等到平时入睡时间有困意时再上床。

其次，也可采取轻轻按摩头部、外出散步闲逛或做其他小事分分心、听听音乐等方式，这些都可以缓解大脑的疲乏状态，改善头昏脑胀、失眠多梦等。

周波医学博士，硕士生导师，心身医学中心主任，国家二级心理咨询师。现为中华心身医学分会全国委员、分会综合医院心身医学学科管理协作组组长，中华精神病学分会全国青年委员，中国睡眠协会全国青年委员，四川省医学会心身医学学组组长，省精神康复学会常委，省心理协会常务理事，省精神科医师协会副主任委员。

专业方向：对神经、精神疾病的诊治有较丰富的临床经验，擅长治疗各种慢性头痛、头晕、失眠、多梦、记忆力减退以及不明原因的各种躯体不适、疼痛，脑卒中后抑郁、痴呆、帕金森、焦虑、抑郁、强迫、双相情感障碍、精神分裂症等疾病。

余雪梅：营养科主治医师，毕业于四川大学华西医学中心临床营养专业，从事临床营养治疗工作10余年，曾参与中国临床营养专委会“孕妇多中心临床队列研究”和省卫生厅课题研究。

专业方向：擅长孕期营养、妊娠期糖尿病营养治疗及体重管理，围手术期肠内肠外营养支持，危重症病人营养治疗及其他慢性疾病的营养治疗和膳食指导。