[话题]：春暖花开，怎样运动不受伤？

编者按：春回大地，万物生长。蛰伏一冬的您是不是也想活动活动筋骨，抖擞抖擞精神呢？没错，运动能促进新陈代谢，带给人生气与活力；但是怎样运动才科学、不容易受伤呢？本期我们特邀请中医骨科副主任医师段华跟您说说运动那些事儿。

运动后为什么会肌肉酸痛

这种锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑步后更易出现。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛逐渐消失。除酸痛外，还可能伴有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

这种酸痛的准确原因尚未完全清楚，但比较一致的观点认为其原因有三点：

一是因为人体在剧烈运动时，肌肉大量需氧，而得不到及时供应，在肌肉缺氧情况下只能进行无氧代谢供应能量，结果大量的乳酸堆积在肌肉中，使人感到肌肉酸痛；

二是因为肌肉剧烈收缩会导致肌肉纤维的拉伤、断裂、出血，这些细微结构只有在电子显微镜下才能看到，与我们平时所讲的肌肉拉伤是不同的，这种肌纤维的微损伤导致了肌肉的疼痛；

三是剧烈运动刺激肌肉局部的神经，使神经调节发生改变，肌肉发生痉挛而致疼痛。

出现了肌肉酸痛怎么办

有人认为出现酸痛是运动损伤，应该停止锻炼。其实并不完全正确。如果是严重的酸痛、压痛、肿胀，或肌肉出现硬结等，应该停止运动，及时就医。绝大多数运动后肌肉酸痛不是病理性的，属于生理现象，是机体对训练的正常反应，一般可自行处理。对于“延迟性肌肉酸痛症”，可使用运动、热敷、按摩恢复等方法，通常不必停止锻炼。

运动恢复主要包括压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织血液循环，以缓解肌肉疼痛，使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前，可重复这些牵拉动作，直到不适感觉完全消失。慢跑、快步、徒手操、韵律活动、深呼吸等也是很好的运动恢复项目。

按摩恢复是用手法按摩颈腰、四肢局部肌肉，使肌肉得到放松，促进血液和淋巴循环，加速排出乳酸等酸性物质从而缓解疼痛。

一般使用推法、拿法、摩法、揉法、拍法、抖法等手法，按摩顺序是由肢体末端向心脏方向。上肢自手、腕开始，依次是前臂、上臂，肩，颈部；下肢自脚趾、脚底开始，依次是小腿（后面、前面）、大腿（前面、侧面、后面），最后是腹部。如果是只有局部酸痛，可以只做局部按摩，不必进行全身按摩。

此外，热敷、洗热水澡、泡澡，都是很好的恢复方法，局部涂擦一些药膏也可减轻肌肉酸痛。如果症状严重，需要到医生接受专业处理，避免留下运动伤病。

需要提醒的是，运动后切忌立即热敷和按摩，24小时内只能做冷敷或者冰敷。

给健身爱好者的建议

饮食的调养。以营养因素作为身体机能的恢复手段，可以加速消除疲劳，提高锻炼效果。运动时消耗维体内大量的维生素、钙和微量元素，应多吃些蔬菜、水果、豆类及粗粮等天然维生素。

根据不同的运动项目，还应该补充不同的营养物质。如举重、健美、俯卧撑等力量性锻炼，应多补充蛋白质类物质；长跑、游泳、滑雪等耐力性锻炼，多补充些米、面等含糖较多的淀粉类物质，以增加体内的糖原始储备；球类比赛、快速跑、健美操等较剧烈体育锻炼，建议多补充一些碱性食物，而动物性蛋白等肉类物质则偏“酸”，在运动后的当天可适当减少。