冬季怎样既吃饱又吃好

冬季，由于天气比较寒冷，很多人为了御寒而进补，导致体内能量摄入过多，引发肥胖等一系列慢性病。冬季，要做到既吃饱又吃好，我们应该注意以下几点：

1）食物摄入多样化

世界上的各种食物的营养成分各有特点，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能提供人体必需的各种营养素。

“多种食物”包括：谷物及薯类（米、面、杂粮、马铃薯等），主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等），主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素和某些植物有效成分；纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖和酒类），主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。

为了获得足够的营养素，我们必须知道吃不同种类的食物是获得均衡营养的基本原则，也就是说每天必须从水果类、蔬菜类、油脂类、五谷杂粮及肉鱼豆蛋奶类五大类食物中选吃一两样以获得均衡营养。但理论上虽然简单，实际上却不容易做到，主要是个人的饮食习惯很难改变，人们往往只吃自己喜欢的食物，譬如喜好吃肉食的就比较不容易获得足够的钙。因此，要确实把握均衡营养的原则，以免营养不良而导致疾病上身。

2）饮食讲究规律性

有规律的一日三餐是非常重要的。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占 全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化物分解为 葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能；加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动；同时胃的蠕动也十分困难，致使整个正常的消化功能受到破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等。另外，谷类，蔬菜水果，动物食品，牛奶，豆类等摄入要合理。

3）选择食物要合适

人们的遗传特点、身体状况、生活环境、年龄和性别是有区别的，所以应当选择适合自己的食物。另外，由于身体出现异常往往与饮食不当、机体免疫能力降低互为因果，病原微生物很容易乘虚而入。所以，人们有必要每年到医院进行一次体检，了解自己的身体状况。如果发现疾病，不仅要及时治疗，同时要调整膳食。例如血糖高的人要限制能量摄入，血色素低的人应当多吃动物肝脏和红色肉类等等。

4）食盐食糖要适量

食盐的摄入要适量摄入过多的盐可引起高血压、中风，所以日摄盐量不宜超过6克。尽量避免高糖食品，糖摄入过多可在体内转变为脂肪而引起高血脂、肥胖，加重冠心病症状。所以蔗糖日摄取量不宜超过60克。需要指出的是，一般食物中的食盐、蔗糖、动物脂肪、胆固醇等成分容易被忽略，因此我们需要特别注意食物中这些隐性杀手。

（营养科  曾凯宏）